यदि छाती की परिभाषा आपका लक्ष्य है तो आपको कैसे खाना चाहिए?
प्रोटीन वह है जिससे मांसपेशियां बनती हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं - इसलिए, जितना अधिक आप उपभोग करते हैं (एक हद तक), मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता उतनी ही अधिक होती है (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण कहा जाता है)। इसके विपरीत, एक विशिष्ट प्रक्रिया होती है जो एक ही समय में होती है, जिसे मांसपेशी प्रोटीन टूटना कहा जाता है।
शरीर की चर्बी कम करने की सामान्य सिफारिशों में फलों और सब्जियों, साबुत अनाज और विभिन्न प्रकार के प्रोटीन स्रोतों से भरपूर आहार खाना शामिल है। यदि आप इसे सुरक्षित तरीके से करने के बारे में अनिश्चित हैं, तो मार्गदर्शन के लिए आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
जब आप अधिक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के पैमाने को बढ़ा देते हैं। इससे मांसपेशियां बड़ी होने लगती हैं। अधिकांश व्यक्तियों के लिए वर्तमान अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन की सिफारिश शरीर के वजन (4) के प्रति किलोग्राम (किग्रा) प्रोटीन की .8 ग्राम है।
हालांकि, हाल ही की एक साहित्य समीक्षा में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण में संलग्न लोगों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन का 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम की सिफारिश की गई थी। इसके अलावा, प्रोटीन युक्त भोजन के बीच 3-5 घंटे का अंतर होना चाहिए (5विश्वसनीय स्रोत)।
तो, एक 150 पौंड (68 किलो) व्यक्ति जो नियमित रूप से व्यायाम करता है और मांसपेशी हाइपरट्रॉफी का लक्ष्य रखता है उसे प्रति दिन 109-150 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
शोध उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, जैसे मट्ठा और कैसिइन का सेवन करने का भी सुझाव देता है। ये भूख नियंत्रण में सहायता करते हैं (5).
स्ट्रेंथ और फंक्शन के लिए 8 बेस्ट चेस्ट एक्सरसाइज
1. इनक्लाइन पुश अप करें
आवश्यक उपकरण: कोई नहीं
छाती को काम के लिए तैयार करने के लिए यह एक अच्छा वार्मअप है। अनुसंधान से पता चला है कि एक गतिशील वार्मअप प्रशिक्षण से पहले चोट को रोकने में सहायक होता है। आप जो प्रदर्शन करने वाले हैं, उससे संबंधित कम प्रतिरोध आंदोलन मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करता है (6विश्वसनीय स्रोत)।
- दीवार या काउंटरटॉप की ऊंचाई वाली सतह पर अपने हाथों से शुरुआत करें। अपने पैरों को पीछे ले जाएं ताकि आपका शरीर फर्श के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बना ले।
- अपने शरीर को सीधा और अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें, और अपनी छाती को उस सतह पर नीचे करें जिस पर आप झुक रहे हैं।
- एक पल के लिए रुकें, फिर स्टार्ट पोजीशन में लौट आएं।
सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध 20 दोहराव तक पूरा करने के लिए पर्याप्त हल्का महसूस हो। यदि आपको इसे आसान बनाने की आवश्यकता है, तो अपने हाथों के करीब जाएँ; इसे कठिन बनाने के लिए, दूर कदम बढ़ाएँ।
2. फ्लैट बेंच प्रेस
आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, फ्लैट बेंच
अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटे हुए और हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं को सीधे छत की ओर दबाएं।
- वजन को छाती के स्तर से ऊपर ले जाएं।
- अपनी कोहनियों को 45 डिग्री के कोण पर झुकाते हुए, धीरे-धीरे वज़न को अपनी छाती तक कम करें। बार को लगभग अपने निप्पल के अनुरूप रखें।
- एक पल के लिए रुकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
- 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
अपनी पीठ को सपाट रखना और वजन पर अच्छा नियंत्रण बनाए रखना याद रखें। अत्यधिक तनाव से बचने के लिए अपनी गर्दन को भी तटस्थ रखें। इस अभ्यास में सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए स्पॉटर की मदद लेने की सिफारिश की जाती है।
3. इंक्लाइन बेंच प्रेस
आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, इंक्लाइन बेंच
अपने घुटनों के बल झुककर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए झुकी हुई बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटे हुए और हथेलियों को अपने पैरों की ओर रखते हुए, बारबेल को पकड़ें। रैक से वजन उठाने के लिए अपनी भुजाओं को सीधे छत की ओर दबाएं।
- वजन को अपने कॉलरबोन के ऊपर रखें।
- धीरे-धीरे वजन को अपनी छाती तक कम करें, लगभग आपकी मध्य-छाती के साथ आपके निपल्स के ठीक ऊपर।
- रोकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
- 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
फ्लैट बेंच की तरह, पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सपाट और अपने पैरों को सपाट रखना याद रखें। और, फिर से, यह अत्यधिक अनुशंसा की जाती है कि आप इस अभ्यास को किसी ऐसे व्यक्ति के साथ करें जो आपको देख रहा है।
4. बेंच प्रेस को अस्वीकार करें
आवश्यक उपकरण: बारबेल या डम्बल, डिक्लाइन बेंच
गिरावट वाली बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़कर और टखनों को टखने के आराम के पीछे सुरक्षित रखें। अपने अंगूठे को बारबेल के चारों ओर लपेटे हुए और हथेलियों को पैरों की ओर रखते हुए बारबेल को पकड़ें। रैक से वजन उठाने के लिए सीधे अपनी बाहों को दबाएं।
- वजन को अपनी छाती के निचले हिस्से के ऊपर पेट के ऊपरी हिस्से में रखें।
- वजन को अपनी छाती तक कम करने के लिए अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें, लगभग आपके निपल्स की सीध में।
- रोकें, फिर वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में दबाएं।
- 8-12 दोहराव के 3 सेट पूरे करें।
5. पुशअप
आवश्यक उपकरण: कोई नहीं
अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, और एक उच्च तख़्त स्थिति में वापस जाएँ। आपके हाथ आपके कंधों से थोड़े चौड़े होने चाहिए, और आपके पैर आपके क्वाड्स के साथ सीधे होने चाहिए। आपकी हैमस्ट्रिंग लगी हुई होनी चाहिए और आपकी रीढ़ तटस्थ होनी चाहिए।
अपने कोर को टाइट रखते हुए, अपनी कोहनी को 45 डिग्री के कोण पर मोड़कर अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें, सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें।
6. केबल क्रॉसओवर
आवश्यक उपकरण: केबल मशीन या एक प्रतिरोध बैंड
उच्च चरखी केबल मशीन या एक प्रतिरोध बैंड के ऊपर से लंगर डाले हुए सेट से दूर खड़े होकर शुरू करें। चुनौती जोड़ने के लिए हल्के से मध्यम वजन का चयन करें लेकिन आपको सफलता दें।
जैसे ही आप एक पैर के साथ आगे बढ़ते हैं, हाथों (या बैंड के सिरों) को पकड़ लें। अपनी छाती के सामने रखने के लिए हैंडल पर पर्याप्त तनाव और नियंत्रण रखें।
अपनी छाती की मांसपेशियों को अनुबंधित करें और मोटे तौर पर नाभि के स्तर पर हैंडल को अपने पूरे शरीर में नीचे और आगे लाएं। सेराटस पूर्वकाल की मांसपेशियों पर जोर देने के लिए हाथ पार कर सकते हैं।
एक पल के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे शुरुआत में लौट आएं। फिर दोहराएं।
8-12 दोहराव के 3 सेट करें।
7. छाती को डुबाना
आवश्यक उपकरण: डुबकी स्टेशन
दो समानांतर पट्टियों का सामना करते हुए खड़े हो जाएं और उन्हें पकड़ लें, हथेलियां अंदर की ओर हों।
अपनी कोहनियों को सीधा करें और अपने हाथों को दबाएं, अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके हाथों के अनुरूप हो।
फिर, अपनी कोहनियों को मोड़ें और छाती को अपने हाथों की ओर नीचे करें।
रोकें, फिर प्रारंभ स्थिति पर वापस दबाएँ। दोहराना।
8-12 दोहराव के 3 सेट करें।
8. प्रतिरोध बैंड स्वेटर
आवश्यक उपकरण: प्रतिरोध बैंड
बैंड को किसी ठोस चीज पर बांधें। फिर, एंकर पॉइंट की ओर अपने सिर के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएँ। बैंड आपके सिर से लगभग 1-2 फीट ऊंचा होना चाहिए।
बैंड को उपर से पकड़ें ताकि बैंड पर थोड़ा तनाव हो। अपने अंगूठों को आकाश की ओर इशारा करते हुए रखें और हथेलियों को एक दूसरे से दूर रखें।
अपने कोर को टाइट और कोहनियों को सीधा रखते हुए, बैंड को अपने कूल्हों की ओर खींचें। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
8-12 दोहराव के 3 सेट करें।
