केवल इन त्रिसेप्स एक्सरसाइज की आवश्यकता होती है?
त्रिसेप्स क्या हैं और क्यों हमें उन्हें मजबूत करने की जरूरत होती है?
शैप उप करने के लिए सिर्फ 5 त्रिसेप्स एक्सरसाइज
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ट्राइसेप एक्सटेंशन
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डायमंड पुशअप
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क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
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ऑवरहेड ट्राइसेप एक्सटेंशन
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ट्राइसेप डिप्स
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एक्सरसाइज से पहले ध्यान रखें
ट्राइसेप्स क्या
हैं और क्यों हमें उन्हें मजबूत करने की जरूरत होती है?
ट्राइसेप्स बाइसेप्स के
बाद दूसरी सबसे बड़ी मांसपेशी होती हैं और इन्हें हम उचित रूप से मजबूत करते हुए
एक अच्छी फिजिकल फॉर्म पा सकते हैं। ट्राइसेप्स हमारे हाथों को ताकत देते हैं और
उन्हें अधिक स्टेबिल करते हैं। इसके साथ ही, ट्राइसेप्स आपकी बाइसेप्स को भी आकर्षक
बनाते हैं।
शेप उप करने के लिए सिर्फ
5 त्रिसेप्स एक्सरसाइज
1.
ट्राइसेप
एक्सटेंशन: इस एक्सरसाइज के लिए आप एक इंस्ट्रुमेंट या डंब
ल का सहारा ले
सकते हैं। आरामदायक जगह पर बैठें और डंबे को सीधे हाथों में ले कर सिर के पीछे ले
जाएँ। अब आपके कंधे और हाथ एक सीधी रेखा पर होंगे। अब अपने हाथों को सीधा करते हुए
अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशियों को टाइट करने के लिए डंबे को अपनी सीने की तरफ उठाएँ।
फिर धीरे से अपने हाथों को वापस अपने सिर के पीछे लाएँ। इसे 3 सेट में 12-15 बार
करें।
2.
डायमंड पुशअप: इस
एक्सरसाइज के लिए आप अपने शरीर को एक स्ट्रेट लाइन में रखें। अब अपने हाथों को आपस
में मिलाएँ और अपने टोंगे को शरीर के बीच में रखें। अब अपने शरीर को नीचे करते हुए
अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को टाइट करें। फिर धीरे से अपने शरीर को वापस ऊपर
लाएँ। इसे 3 सेट में 12-15 बार करें।
3.
क्लोज ग्रिप बेंच
प्रेस: इस एक्सरसाइज के लिए आप एक बेंच पर लेट जाएँ और बारबेल को सीधे हाथों में
ले जाएँ। अब आपके हाथ शोल्डर से थोड़ा कम फैले होंगे। अब बार
बेन्च को धीरे से
नीचे ले जाएँ और अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को टाइट करें। फिर धीरे से बेंच को
वापस ऊपर लाएँ। इसे 3 सेट में 12-15 बार करें।
4.
ट्राइसेप्स
एक्सटेंशन: इस एक्सरसाइज के लिए आप एक डंबा या एक केबल मशीन का उपयोग कर सकते हैं।
अपने डायमंड पुशअप की तरह आरामदायक जगह पर बैठें और अपने हाथों में डंबे को
पकड़ें। अब अपने हाथों को अपनी सीने के बीच में रखें। अब डंबे को अपने सिर के पीछे
ले जाएँ ताकि आपके हाथ अपने कुल्हे के समीप हों। फिर धीरे से डंबे को ऊपर उठाएँ और
अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को टाइट करें। फिर धीरे से डंबे को वापस लाएँ। इसे 3
सेट में 12-15 बार करें।
ये चार एक्सरसाइज
आपके ट्राइसेप्स को टाइट और मजबूत बनाने में मदद करेंगे। इन एक्सरसाइज को नियमित
रूप से करने से आपके हाथ मजबूत और सुडौल होंगे। लेकिन ध्यान रखें कि आप एक्सरसाइज
करने से पहले अपने डॉक्टर से
सलाह लें क्योंकि कुछ
लोगों के लिए ट्राइसेप्स एक्सरसाइज करना असामान्य या असुरक्षित हो सकता है।
इसके अलावा, ट्राइसेप्स
के अलावा भी कुछ महत्वपूर्ण हड्डियां, नसें और मांसपेशियां होती हैं जो आपके हाथों
की मजबूती और सुडौलता में मदद करती हैं। इसलिए ट्राइसेप्स को टाइट बनाने के लिए
सिर्फ एक्सरसाइज करना पर्याप्त नहीं होता है। आपको एक संतुलित और विस्तृत व्यायाम
रूटीन का अनुसरण करना चाहिए जो आपके सभी हाथ की मांसपेशियों को स्थायी रूप से
मजबूत बनाता है।
ध्यान रखें कि हर व्यक्ति
की शारीरिक अवस्था भिन्न होती है इसलिए यह जरूरी है कि आप किसी फिटनेस ट्रेनर या
डॉक्टर से परामर्श करें इससे आपको उचित एक्सरसाइज का चयन करने में मदद मिलेगी।
कुल मिलाकर, यदि आप अपने
ट्राइसेप्स को टाइट और मजबूत बनाना चाहते हैं तो उपरोक्त चार एक्सरसाइज आपके लिए
बहुत उपयोगी होंगे। आपको अपने ट्राइसेप्स मांसपेशियों को
