मसल्स बनाने की सही उम्र क्या है?
क्या आपको आश्चर्य है कि शरीर सौष्ठव के लिए एक सही उम्र होती है? क्या आपको लगता है कि जब तक आप युवा नहीं हैं, विशेष रूप से बिसवां दशा में, आपके लिए मांसपेशियों का निर्माण करना कठिन होगा। यह सच नहीं है। सच तो यह है कि मसल्स बनाने की कोई सही उम्र नहीं होती। चाहे आप साठ, चालीस या उससे कम उम्र के हों, जब तक आप आयरन पंप करते हैं और स्वस्थ भोजन करते हैं, तब तक आपके पास अपनी मांसपेशियों को फ्लेक्स करने का समान अवसर होता है। क्या आपको विश्वास करना मुश्किल लगता है तो लोकप्रिय बॉलीवुड आइकन पर एक नज़र डालें?
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| मसल्स बनाने की सही उम्र क्या है? |
ऋतिक, शाहरुख और आमिर ने बड़ी मेहनत से अपने शरीर को तराशा है, भले ही उनकी उम्र कुछ भी हो। मांसपेशियों के निर्माण के लिए बुनियादी नियम समान रहते हैं, अंतर केवल लाभ की गति में दिखाई दे सकता है। आमतौर पर यह माना जाता है कि उम्र के साथ आपकी प्रगति धीमी हो जाती है, लेकिन यह हमेशा सच नहीं होता है। ओकलाहोमा विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने विभिन्न आयु के लोगों की तुलना की जिन्होंने आठ सप्ताह तक एक ही कार्यक्रम का पालन किया। उन्होंने पाया कि 35 से 50 वर्ष के बीच के लड़कों ने कॉलेज जाने वाले युवा पुरुषों की तुलना में अधिक मांसपेशियों का निर्माण किया। मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों के लिए, मांसपेशियों का लाभ 1.13 किग्रा था, जबकि कॉलेज जाने वाले पुरुषों के लिए यह 0.9 किग्रा था।
कौन से कारक मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करते हैं
मसल्स बनाने में उम्र कोई बाधा नहीं है। जब तक आप अपने मांसपेशियों के ऊतकों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त मात्रा में आयरन पंप करते हैं, स्वच्छ और स्वस्थ भोजन करें और पर्याप्त आराम करें, जो विकास हार्मोन को अपना काम करने की अनुमति देता है, मांसपेशियों का निर्माण एक चुनौती नहीं होनी चाहिए। फिर भी, एक बार जब आप तीस वर्ष के हो जाते हैं, तो आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को खो देते हैं और आपको मांसपेशियों के नुकसान को रोकने और नए मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने के लिए एक तरह से काम करने की आवश्यकता होती है। सभी उम्र के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करने वाले कारक हैं:
1. जवानी से शुरुआत करें
देर से किशोर और शुरुआती बिसवां दशा शरीर सौष्ठव शुरू करने के लिए सही उम्र है। यौवन और शरीर सौष्ठव निकट से संबंधित हैं क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास का सबसे तेज़ समय है। 17-25 के बीच, आप अपनी मांसपेशियों में टेस्टोस्टेरोन संचालित वृद्धि का अनुभव करेंगे। हालाँकि, आपको अपने वर्कआउट और इसकी तीव्रता के साथ संयमित रहने की आवश्यकता है। 10 प्रतिशत नियम का पालन करें और तीव्रता को एक बार में दसवां हिस्सा बढ़ाएं, ताकि आपके शरीर को बढ़ने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन मिले। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इस उम्र को पार करने के बाद आप बड़े नहीं होंगे, बस गति थोड़ी धीमी हो जाती है।
2. क्या आप पहली बार ट्रेनिंग कर रहे हैं?
यदि आप कुछ समय के लिए गतिहीन जीवन जीने के बाद आयरन उठाते हैं, तो आप नए मांसपेशी फाइबर की भर्ती करते हैं जो आपके मांसपेशियों के ऊतकों को मजबूत करते हैं और उन्हें मजबूत और अधिक दृश्यमान बनाते हैं। पहले 12 हफ्तों में, 10, 20 या 30 प्रतिशत की ताकत में वृद्धि देखना असामान्य नहीं है। प्रशिक्षण के पहले तीन महीनों में, आप उच्च दर से वसा जलाएंगे और आपकी मांसपेशियों के ऊतक पानी में खींच लेंगे और आकार में फूल जाएंगे।
3. अपने प्रयासों में निरंतरता बनाए रखें
धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है, वास्तव में, मांसपेशियों का निर्माण करता है। पागल को प्रशिक्षित मत करो। आपको चोट लगने का खतरा हो सकता है और जब तक आप ठीक नहीं हो जाते तब तक आपके लिए भारी उठाना मुश्किल हो जाएगा। निष्क्रियता के परिणामस्वरूप आपकी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों की हानि होगी। इसलिए, लगातार और यथोचित प्रशिक्षण लें। फेफड़े, स्क्वाट और व्यायाम करें जो आपकी क्वाड मसल्स, हैमस्ट्रिंग का काम करते हैं। सुनिश्चित करें कि प्रतिरोध स्तर और प्रतिनिधि की संख्या आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को थका देने के लिए पर्याप्त है। एसीएसएम प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-12 प्रतिनिधि की सिफारिश करता है
4. वैकल्पिक मांसपेशी समूह
स्क्वाट, बाइसप कर्ल और बेंच प्रेस जैसे व्यायाम आपको अपने समय और ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा रिटर्न देते हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं और अधिक मांसपेशियों को संबोधित करते हैं। जब आप वेट ट्रेन करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म चोटें लगती हैं जो प्रोटीन युक्त आहार और पर्याप्त आराम के साथ फिर से बन जाती हैं। जब तक आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम नहीं देते, तब तक आप उनका पुनर्निर्माण नहीं कर सकते।
ACSM निम्नानुसार तीन दिवसीय विभाजन की सिफारिश करता है:
1-पहला दिन: छाती, ट्राइसेप्स और कंधे
2-दूसरा दिन: निचला शरीर (quads, hamstrings, gluteals, कूल्हा अपहर्ताओं, और बछड़ों)
3-तीसरा दिन: बैक, बाइसेप्स और एब्स1.
जवानी से शुरुआत करें
देर से किशोर और शुरुआती बिसवां दशा शरीर सौष्ठव शुरू करने के लिए सही उम्र है। यौवन और शरीर सौष्ठव निकट से संबंधित हैं क्योंकि यह मांसपेशियों के विकास का सबसे तेज़ समय है। 17-25 के बीच, आप अपनी मांसपेशियों में टेस्टोस्टेरोन संचालित वृद्धि का अनुभव करेंगे। हालाँकि, आपको अपने वर्कआउट और इसकी तीव्रता के साथ संयमित रहने की आवश्यकता है। 10 प्रतिशत नियम का पालन करें और तीव्रता को एक बार में दसवां हिस्सा बढ़ाएं, ताकि आपके शरीर को बढ़ने के लिए पर्याप्त प्रोत्साहन मिले। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि इस उम्र को पार करने के बाद आप बड़े नहीं होंगे, बस गति थोड़ी धीमी हो जाती है।
5. वैकल्पिक मांसपेशी समूह
स्क्वाट, बाइसप कर्ल और बेंच प्रेस जैसे व्यायाम आपको अपने समय और ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा रिटर्न देते हैं, अधिक कैलोरी जलाते हैं और अधिक मांसपेशियों को संबोधित करते हैं। जब आप वेट ट्रेन करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को सूक्ष्म चोटें लगती हैं जो प्रोटीन युक्त आहार और पर्याप्त आराम के साथ फिर से बन जाती हैं। जब तक आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त आराम नहीं देते, तब तक आप उनका पुनर्निर्माण नहीं कर सकते।
निम्नानुसार तीन दिवसीय विभाजन की सिफारिश करता है:
पहला दिन: छाती, ट्राइसेप्स और कंधे
दूसरा दिन: निचला शरीर (quads, hamstrings, gluteals, कूल्हा अपहर्ताओं, और बछड़ों)
तीसरा दिन: बैक, बाइसेप्स और एब्स
क्या आप पर्याप्त पानी पीते हैं?
आपकी मांसपेशियां 70 प्रतिशत से अधिक पानी हैं। जब आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान अपनी मांसपेशियों को चुनौती देते हैं, तो वे सिकुड़ जाती हैं।
पानी के सेवन पर अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन की सिफारिश:
व्यायाम से पहले: 600 मिली (1 लंबा गिलास) पानी
1 घंटे के वर्कआउट के लिए उचित हाइड्रेशन के लिए कम से कम 1200 मिली (2 लंबे गिलास) पानी की आवश्यकता होती है।
6. नमूना प्रोटीन प्राप्त करें
आपकी मांसपेशियां प्रोटीन से बनी हैं। पर्याप्त प्रोटीन की अनुपस्थिति में, आपका शरीर नए मांसपेशियों के ऊतकों को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होगा। शरीर सौष्ठव में अंगूठे का नियम दशकों से 2.2g/kg शरीर के वजन का रहा है। इस नियम से, आपका प्रोटीन भत्ता प्रति दिन इस प्रकार होगा
चोट मुक्त रहना
क्या आपने सोचा है कि मध्यम आयु वर्ग के लोग जोरदार वजन उठाने से क्यों दूर रहते हैं? क्या वे आलसी हैं या उन्हें कोई चोट लगी है? जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके जोड़ों का लचीलापन कम हो जाता है और चोटों के लिए अतिसंवेदनशील हो जाते हैं। घुटने में हल्का सा तनाव आपको व्यायाम करने से नहीं रोकता आपके बिसवां दशा, लेकिन आपके तीसवें दशक में, यह होगा। अंततः, इसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों की हानि होगी। चोट-मुक्त रहने के लिए, आपको बार-बार डीलोड लेने की आवश्यकता है। एक डीलोड प्रशिक्षण का एक हल्का ब्लॉक है, जहाँ आप उठाते हैं लेकिन कम तीव्रता के साथ .
7. अपने वर्कआउट शेड्यूल में कार्डियो को शामिल करें
मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्डियो? आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन यह सच है। मध्यम कार्डियो आपके मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है जो आपके शरीर को मांसपेशियों की क्षति को जल्दी से ठीक करने में मदद करता है। कार्डियो आपके हृदय प्रणाली के लिए अच्छा है जो किसी को भी लाभ पहुंचाता है।
8. सही पूरक प्राप्त करें
पूरक आहार के अंतराल को भर सकते हैं और आपको मांसपेशियों के निर्माण में बढ़त दे सकते हैं। आपकी उम्र के बावजूद, आपकी मांसपेशियों के ऊतकों को तत्काल पोषण प्रदान करने के लिए आपके कसरत के बाद एक मट्ठा प्रोटीन शेक जरूरी है। शाकाहारियों के लिए एक मछली के तेल का पूरक या अलसी का पूरक प्रदान करता है आवश्यक ओमेगा 3 फैटी एसिड, जो आपके जोड़ों को लचीला और सक्रिय रखता है। यदि आप मास गेनर भरना चाहते हैं तो आपको आवश्यक बल्क जोड़ने में मदद मिलेगी।
9. ट्रेनर के साथ ट्रेन करें
यदि आप किसी भी उम्र में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको एक प्रशिक्षक की मदद लेने की आवश्यकता है, जिसके पास परिपक्व व्यक्तियों को प्रशिक्षित करने का अनुभव है, ताकि वह आपके लक्ष्य को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए आपके प्रशिक्षण और आहार योजना को अनुकूलित कर सके। हर छह सप्ताह में, आपका ट्रेनर आपके कार्यक्रम को बदल देगा ताकि आपकी मांसपेशियां आत्मसंतुष्ट न हों और आप विकास पठार पर काबू पा सकें।
क्या आप अभी भी सोच रहे हैं कि मसल्स बनाने की सही उम्र क्या है? ठीक है, फैसला यह है कि अगर आप 25 साल से कम उम्र के हैं, तो अपनी मसल्स बनाने के मौके का तेजी से फायदा उठाएं, लेकिन एक बार जब आप 30 और उससे आगे पहुंच जाते हैं, तो आप कर सकते हैं अभी भी सही प्रकार के प्रशिक्षण के साथ अपनी मांसपेशियों का निर्माण करें। इसके अलावा, अपने शरीर को पर्याप्त पोषण, कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के साथ-साथ विटामिन और खनिजों का सावधानीपूर्वक संतुलन प्रदान करें। आपको एक दिन में पांच से छह छोटे भोजन खाने चाहिए और एकमुश्त काम करना चाहिए। पूरक के साथ अंतराल को भरें और अपने आप पर दया करें। परिणाम आपको और साथ ही बाकी दुनिया को भी आश्चर्यचकित कर देंगे।
