5 बेहतरीन व्यायाम
द बेस्ट ट्राइसेप वर्कआउट और 5 बेस्ट ट्राइसेप एक्सरसाइज
माइकल मैथ्यूज द्वारा लिखित और डॉ. ब्रायन ग्रांट द्वारा वैज्ञानिक रूप से समीक्षित
फैक्ट चेक्ड एविडेंस बेस्ड
बिल्डिंग स्नायु प्रशिक्षण
ऑनलाइन "बिग ट्राइसेप्स कैसे बनाएं" के बारे में हजारों लेख हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश गलत हैं।
अधिक बार वे ट्राइसेप अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो उच्च-प्रतिनिधि "पंप" प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं जो आपको सूजन और दर्द महसूस करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
यदि आप मास के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप वर्कआउट की तलाश कर रहे हैं, तो यहां आपको जानने की आवश्यकता है:
सर्वश्रेष्ठ ट्राइसेप्स व्यायाम वे हैं जो आपको भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं, क्योंकि यदि आप बड़ी ट्राइसेप्स बनाना चाहते हैं, तो आपको मजबूत होने की आवश्यकता है।
इसीलिए आपका ट्राइसेप प्रशिक्षण मुख्य रूप से यौगिक ट्राइसेप अभ्यासों से बना होना चाहिए जो आपको कुछ अतिरिक्त अलगाव अभ्यासों के साथ भारी उठाने में सक्षम बनाता है जो आपके ट्राइसेप्स मांसपेशी समूह में किसी भी कमजोर बिंदु को ठीक करने में मदद करते हैं।
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| सबसे बड़ा triceps कैसे प्राप्त करें? |
और ठीक यही हम इस लेख में बात करने जा रहे हैं।
Steps 5:
1. विशिष्ट ट्राइसेप्स अभ्यासों के साथ सीधे अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें।
हम में से अधिकांश अकेले दबाने से वांछित ट्राइसेप्स नहीं प्राप्त कर सकते हैं।
अपनी छाती को जोर से और जोर से मारने से आपको बड़ी ट्राइसेप्स बनाने में मदद मिलेगी, लेकिन यह बांह के आकार और ताकत के प्रकार को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है जो हम में से अधिकांश चाहते हैं।
वास्तविकता यह है कि ज्यादातर लोगों को अपने ट्राइसेप्स मास को प्राप्त करने के लिए प्रेस करने के अलावा सीधे अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करना पड़ता है।
2. ट्राइसेप्स की ताकत और आकार हासिल करने के लिए भारी डंबल, बारबेल और केबल एक्सटेंशन सबसे अच्छे हैं।
बहुत से लोग सोचते हैं कि ट्राइसेप्स भारी (80% + एक-प्रतिनिधि अधिकतम) भारोत्तोलन के लिए अच्छी प्रतिक्रिया नहीं देंगे - कि वे एक पंप के जवाब में सबसे अच्छे से बढ़ते हैं।
वे गलत हैं।
शरीर में हर दूसरे मांसपेशी समूह की तरह, ट्राइसेप्स विभिन्न प्रकार के वजन और रेप रेंज के जवाब में बढ़ सकता है। उस ने कहा, आप मिश्रित ट्राइसेप अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करके सर्वोत्तम परिणाम देखेंगे जो आपको मोटे तौर पर भारी वजन उठाने की अनुमति देते हैं। 4 से 10 प्रतिनिधि रेंज मैं आमतौर पर 4 से 6 प्रतिनिधि की सिफारिश करता हूं, क्योंकि ज्यादातर लोग प्रति सेट कम प्रतिनिधि करना पसंद करते हैं और यह आपको भारी वजन का उपयोग करने की अनुमति देता है।
3. प्रति सप्ताह एक भारी ट्राइसेप्स कसरत आम तौर पर पर्याप्त होती है।
बड़ी ट्राइसेप्स प्राप्त करने का एक बड़ा हिस्सा आपके साप्ताहिक वॉल्यूम का अनुकूलन कर रहा है, जो आपके द्वारा प्रति सप्ताह किए जाने वाले सेटों की कुल संख्या है।
यहाँ भारोत्तोलन मात्रा के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है:
वजन जितना भारी होगा, ओवरट्रेनिंग के लक्षणों का अनुभव होने से पहले आप हर हफ्ते उतने ही कम सेट कर सकते हैं।
यह विशेष रूप से डेडलिफ्ट और स्क्वाट जैसे यौगिक अभ्यासों के बारे में सच है, जो शानदार पूरे शरीर की मांसपेशियों के निर्माणकर्ता हैं, लेकिन बहुत कर योग्य भी हैं।
मैंने कई अलग-अलग कसरत विभाजन और आवृत्ति योजनाओं की कोशिश की है, और जो मैंने पाया है वह इस विषय पर दो व्यापक समीक्षाओं के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
4. मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने के लिए प्रति सप्ताह 10 से 20 सेट के साथ अपने ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करें।
यह हर प्रमुख मांसपेशी समूह के लिए सही है जिसे आप प्रशिक्षित करते हैं, न कि केवल आपके ट्राइसेप्स के लिए।
अपने साप्ताहिक वॉल्यूम की गणना करते समय, हालांकि, याद रखें कि ट्राइसेप्स को विभिन्न प्रकार के प्रेसिंग मूवमेंट्स द्वारा प्रशिक्षित किया जाता है। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस भी ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते हैं, और ये सेट आपके साप्ताहिक वॉल्यूम की ओर गिने जाते हैं।
यदि आप ऐसा कर रहे हैं, तो मान लें कि आपकी छाती, कंधों और ट्राइसेप्स के लिए प्रति सप्ताह प्रेसिंग के लगभग 15 सेट होते हैं, तो सीधे ट्राइसेप्स के 15 सेट जोड़ना आम तौर पर बहुत अधिक होता है।
इसलिए मुझे लगता है कि प्रत्यक्ष ट्राइसेप्स के 9 से 12 सेट प्रति सप्ताह काम करते हैं (आपके भारी दबाव के अलावा) अधिकांश लोगों के लिए एक अच्छी शुरुआत है।
5. घर पर ट्राइसेप्स बड़ा करने के लिए पुश-अप्स का इस्तेमाल करें।
यदि आप जिम नहीं जाना चाहते (या नहीं जा सकते), और आप सोच रहे हैं कि घर पर बड़े ट्राइसेप्स कैसे प्राप्त करें, तो उत्तर सरल है: पुश-अप्स और डिप्स।
ज्यादातर लोग पुश-अप्स को चेस्ट एक्सरसाइज के रूप में सोचते हैं, लेकिन शोध से पता चलता है कि वे एक बेहतरीन कंपाउंड ट्राइसेप्स एक्सरसाइज भी हैं, खासकर अगर आप अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखते हैं।
डिप्स के लिए भी यही कहा जा सकता है। चाहे आप उन्हें एक बेंच का उपयोग कर रहे हों या एक सीधी मुद्रा के साथ समानांतर सलाखों पर, डिप्स को मास के लिए किसी भी घरेलू ट्राइसेप वर्कआउट में शामिल किया जाना चाहिए।
अपने होम ट्राइसेप्स वर्कआउट से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, ट्राइसेप्स एक्सरसाइज के 12 से 15 सेट प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट में विभाजित करें, और प्रति सेट 10 से 20 प्रतिनिधि के बीच करने का प्रयास करें।
